פנקייק בננה בריא

אני איש של בשר ואש, זה לא סוד. אבל יש דבר אחד שאני מכין בבית כמעט בכל שבת בבוקר והוא לא נוגע במנגל: פנקייק בננה. זה התחיל מזה שתמיד יש אצלנו בננות שהשחירו על השיש וחבל לזרוק, והגיע לבלילה שאני כבר מכין בעיניים עצומות. בלי קמח לבן, בלי סוכר, עם שיבולת שועל וביצים. הילדים לא מרגישים שמישהו ניסה להבריא אותם, ואני לא מרגיש שאכלתי עוגה בשמונה בבוקר.

הדבר היחיד שעבר אליי מעולם האש הוא השליטה בחום. פנקייק, בדיוק כמו סטייק, נשרף מבחוץ ונשאר נוזלי בפנים אם המחבת לוהטת מדי. אש בינונית נמוכה וקצת סבלנות עושות את כל ההבדל. שימו לב שהבלילה צריכה 10 דקות מנוחה לפני הטיגון, וזה הזמן היחיד שלא עושים בו כלום, אז אפשר להכין קפה. בסך הכל יוצאים כ-9 פנקייקים בכ-40 דקות, מהבננות על השיש ועד הצלחת על השולחן.

למה זה עובד

• בננות בשלות מאוד הן כל ההמתקה של המתכון. בבננה שהשחירה העמילן כבר הפך לסוכרים, ולכן היא מתוקה וארומטית בלי שום תוספת.
• שיבולת שועל טחונה במקום קמח סופחת נוזלים לאט ונותנת פנקייק רך עם מרקם מלא ומשביע יותר.
• המנוחה של 10 דקות היא הקריטית. השועל צריך זמן לשתות את הנוזלים. בלילה שמטגנים מיד יוצאת דלילה, נשפכת במחבת והפנקייק יוצא שטוח.
• הביצים, אבקת האפייה והיוגורט: הביצים בונות את המסגרת שמחזיקה את הפנקייק בלי גלוטן, ואבקת האפייה, שמכילה בתוכה גם בסיס וגם חומצה, משחררת בועות ברגע שהיא פוגשת נוזל ומשלימה את התפיחה בחום המחבת. היוגורט מוסיף שומן וחומציות עדינה שמרככים את המרקם.

טעויות נפוצות

• מחבת חמה מדי. זו הטעות מספר אחת. הפנקייק משחים בחצי דקה ובפנים הוא בלילה. אם הראשון יצא כהה מדי, מנמיכים את האש לפני השני.
• לערבב בלי סוף. גלוטן אין כאן, אבל בועות יש. ערבוב ממושך או סבב נוסף בבלנדר אחרי שנכנסה אבקת האפייה מוציא את האוויר ומשאיר בלילה דביקה ועמילנית. מערבבים בכף ובקצרה.
• להפוך מוקדם. מחכים שהשוליים מתייצבים ונראים מט ובועות עולות למעלה. לפני זה הפנקייק מתפרק על המרית.
• לערום ולכסות. ערימה מכוסה יוצרת אדים שמרככים את הקרום הזהוב. מניחים בשכבה אחת, ואם צריך לשמור חם, בתנור על 90 מעלות.

תחליפים וגרסאות

• פרווה: מחליפים את החלב בחלב שקדים או שיבולת שועל, ואת היוגורט ביוגורט צמחי סמיך או בשלוש כפות מאותו חלב צמחי. התפיחה לא נפגעת, כי אבקת האפייה אינה תלויה בחומציות של היוגורט.
• ללא גלוטן: אותו מתכון בדיוק, עם שיבולת שועל שמסומנת ללא גלוטן.
• יותר חלבון: מחליפים את החלב בעוד ¼ כוס יוגורט יווני (כ-60 גרם), ואם הבלילה סמיכה מדי מוסיפים כף חלב. הפנקייק יוצא צפוף ועשיר יותר.
• לילדים: חצי שקית שוקולד צ’יפס או כף קקאו בבלילה. הבלילה עובדת מצוין גם במכשיר ופל, כ-4 דקות ליחידה.
• בלי ביצים לא הייתי הולך. ניסיתי עם פשתן טחון והפנקייק יוצא כבד ולא תופח כמו שצריך.

שמירה והכנה מראש

הפנקייק נשמר בקופסה אטומה במקרר עד 3 ימים, ומתחמם מצוין במחבת יבשה דקה מכל צד או בטוסטר אובן על 160 מעלות כ-5 דקות. במיקרוגל הוא יוצא רך ודביק. להקפאה מסדרים את היחידות בשכבה אחת עם חציצה ביניהן, מקפיאים עד חודשיים ומחממים ישר מהקפאה. את הבלילה אפשר להכין בערב ולהשאיר במקרר עד 12 שעות, אבל היא תסמיך, ולכן מערבבים לתוכה כף או שתיים של חלב לפני הטיגון.

שאלות נפוצות

למה הפנקייק יוצא נוזלי במרכז?

כמעט תמיד בגלל חום גבוה מדי. החוץ מתייצב ומשחים לפני שהמרכז הספיק להתבשל. מנמיכים את האש, נותנים לכל צד את הזמן המלא, ובודקים שהמרכז קפיצי ולא שוקע למגע.

אפשר בלי יוגורט?

אפשר. מחליפים אותו בשלוש כפות חלב. היוגורט תורם שומן, רכות וטעם מעט חמצמץ, אבל התפיחה עצמה לא תלויה בו, כי אבקת האפייה פועלת גם בלי חומציות נוספת בבלילה.

כמה קלוריות וחלבון יש במנה?

לפי המצרכים כאן, המתכון כולו הוא כ-790 קלוריות וכ-33 גרם חלבון. בחלוקה ל-4 מנות של שניים עד שלושה פנקייקים יוצא כ-200 קלוריות וכ-8 גרם חלבון למנה, לפני תוספות ההגשה.

אפשר להשתמש בקמח שיבולת שועל קנוי?

בהחלט, ואז מדלגים על הטחינה. משתמשים ב-90 גרם קמח שיבולת שועל, שהם שווי ערך לכוס פתיתים טחונים.