פנקייק חלבון לאחרי אימון

כדיאטנית אני נשאלת על הארוחה שאחרי האימון בערך פעם ביום, והתשובה שלי היא כמעט תמיד לא שייק ולא חטיף אלא משהו שמרגיש כמו ארוחה אמיתית. הפנקייקים האלה הם מה שאני מכינה לעצמי בבקרים כאלה: שיבולת שועל, אבקת חלבון צמחית, בננה בשלה וחלב סויה, הכל בבלנדר אחד. בלי קמח לבן, בלי סוכר בבלילה ובלי ביצים. מהכמות הזאת יוצאים כעשרה פנקייקים, חמישה למנה, עם כ-20 גרם חלבון וגם פחמימה טובה.

הצד הפחות מחמיא של פנקייק חלבון הוא שהוא נוטה לצאת יבש וגמיש כמו ספוג, ולכן כאן אבקת החלבון היא רק חלק מהבלילה ולא כל הבלילה. שימו לב שהבלילה נחה 10 דקות לפני הטיגון, ושהטיגון עצמו לוקח כ-20 דקות: על אש בינונית נמוכה ובמחבת אחת מטגנים שני פנקייקים בכל סבב. לכן הזמן הכולל הוא 40 דקות, למרות שהעבודה הפעילה היא 10 דקות בלבד.

למה זה עובד

• הבננה מחליפה את הביצה. בבננה בשלה העמילן כבר הפך לסוכרים, והסוכרים יחד עם הפקטין קושרים את הבלילה ושומרים אותה לחה. בננה עם כתמים חומים תעבוד הרבה יותר טוב מבננה צהובה וקשה.
• אבקת החלבון בכמות מדודה. מדה אחת לכל הבלילה ולא שתיים. חלבון מתקרש מהר ואין לו גלוטן או עמילן שיחזיקו אוויר, ולכן כל כף עודפת מקרבת את הפנקייק למרקם של גומי.
• שיבולת השועל נותנת גוף. היא תורמת עמילן, סיבים וכ-11 גרם חלבון נוספים לכל הבלילה, וזה מה שמחזיק את הפנקייק רך גם כשהוא מתקרר.
• המנוחה של 10 דקות. השועל סופג נוזל ומסמיך את הבלילה. בלילה שהולכת ישר למחבת נשפכת דקה מדי והפנקייק יוצא שטוח ונקרע בהיפוך.
• כפית וחצי אבקת אפייה. קמח שועל ואבקת חלבון כבדים מקמח חיטה ואין בהם גלוטן, ולכן צריך כאן יד נדיבה. עיקר ההתפחה קורה בחום המחבת, ולכן המנוחה הקצרה לא פוגעת בה.
• פולסים קצרים בסוף. טחינה ארוכה אחרי שהאבקות נרטבו מפתחת את עמילן השועל ומהדקת את החלבון, וזה בדיוק מה שהופך את הפנקייק לגמיש.

טעויות נפוצות

• להכפיל את אבקת החלבון בתקווה לעוד חלבון. זאת הסיבה מספר אחת לפנקייק חלבון יבש. רוצים יותר חלבון, מוסיפים טחינה בהגשה או גביע יוגורט סויה בצד.
• מחבת לוהטת. אבקת חלבון משחימה מהר מאוד. אש בינונית נמוכה מההתחלה ועד הסוף.
• להפוך מוקדם מדי. מחכים שהשוליים יתייבשו ושהבועות יפתחו על פני השטח. פנקייק שהופכים לפני זה נשפך ונקרע.
• יותר מדי שמן במחבת. שמן עומד מטגן את התחתית ומכתים אותה בצורה לא אחידה. משמנים ומנגבים.
• להשאיר את הבלילה לעמוד חצי שעה. היא מסמיכה לבצק והפנקייק יוצא דחוס ולח במרכז. אחרי 10 דקות מתחילים לטגן, ואם היא כבר הסמיכה מדללים בכף או שתיים של חלב סויה.

תחליפים וגרסאות

• בלי אבקת חלבון: מחליפים חצי כוס מחלב הסויה ב-150 גרם טופו משי וטוחנים יחד. יוצא כ-12 גרם חלבון למנה ומרקם קרמי במיוחד.
• חלב שקדים או שיבולת שועל: המרקם זהה, אבל החלבון למנה יורד לכ-17 גרם. חלב סויה הוא היחיד מהמשקאות הצמחיים שתורם חלבון משמעותי.
• בלי בננה: ½ כוס רסק תפוחים לא ממותק (120 גרם). המתיקות עדינה יותר, אז כדאי להוסיף סילאן בהגשה.
• ללא גלוטן: שיבולת שועל עם אישור ללא גלוטן, שכן השועל הרגיל נטחן לרוב במתקנים משותפים עם חיטה.
• גרסת שוקולד: כף קקאו לא ממותק יחד עם האבקות, ועוד כף חלב סויה לפיצוי על הנוזל שהקקאו סופג.

שמירה והכנה מראש

הפנקייקים נשמרים בקופסה אטומה במקרר עד 3 ימים. מחממים אותם במחבת יבשה דקה מכל צד או בטוסטר אובן, ולא במיקרוגל שהופך אותם לחים וגמישים. אפשר להקפיא עד חודשיים עם ריבוע נייר אפייה בין פנקייק לפנקייק, ולחמם ישר מהקפאה בטוסטר אובן כ-3 דקות. את הבלילה אפשר להכין בערב, אבל אז מוסיפים את אבקת האפייה רק בבוקר, אחרת היא מאבדת חלק ניכר מכוח ההתפחה והפנקייק יוצא דחוס.

שאלות נפוצות

איזו אבקת חלבון מתאימה למתכון?

כל אבקה צמחית על בסיס אפונה, סויה או אורז, בטעם וניל או נייטרלי. אבקות שמכילות מסמיכים וגומי סופגות יותר נוזל, ואם הבלילה יוצאת סמיכה מדי מדללים בכף או שתיים של חלב סויה.

כמה חלבון וקלוריות יש במנה?

כ-20 גרם חלבון וכ-370 קלוריות למנה של חמישה פנקייקים, בלי תוספות ההגשה. הטחינה והסילאן מוסיפים עוד כ-140 קלוריות למנה. החישוב מבוסס על אבקה שמכילה 22 גרם חלבון למדה של 30 גרם ועל חלב סויה עם 3.3 גרם חלבון ל-100 מ”ל, ואבקה אחרת תזיז את המספרים.

אפשר להכין בלי בלנדר?

כן. משתמשים ב-80 גרם קמח שיבולת שועל מוכן, מועכים את הבננה היטב במזלג עד שאין גושים ומערבבים הכל במטרפה. המרקם יוצא מעט יותר גס ומעניין.

למה הפנקייק שלי יצא יבש?

כמעט תמיד אחת משלוש סיבות: יותר מדי אבקת חלבון, אש גבוהה מדי, או טיגון ארוך מדי בצד השני. הצד השני צריך דקה עד שתיים ולא יותר.