שייק חלבון טבעוני לאחרי אימון

כדיאטנית קלינית אני נשאלת על שייקי חלבון יותר מכל דבר אחר, ומה שאנשים מתארים לי הוא בדרך כלל שייק שטעמו כמו גיר עם בננה. זה באמת לא חייב להיות ככה. השייק הזה הוא מה שאני שותה בעצמי אחרי אימון כוח, והוא יוצא סמיך כמו מילקשייק בלי טיפת חלב פרה.

הסוד הוא לא אבקה יקרה יותר, אלא בננות קפואות שמחכות במקפיא בכל רגע נתון. אני קונה בשוק הכרמל בננות מנומרות בזול, פורסת, מקפיאה בקופסה, ויש לי בסיס לשייק לכל השבוע. ההקפאה עצמה דורשת כמה שעות במקפיא, אבל היא נעשית מראש ולא ברגע האמת, ולכן ההכנה כאן היא חמש דקות בלבד, וגם דקת ההשריה של שיבולת השועל בחלב כלולה בתוכן. אם אין בננה קפואה בבית, עובדים עם בננה טרייה ומוסיפים עוד שתי קוביות קרח. המרקם יהיה פחות קטיפתי, אבל השייק עדיין טעים.

למה זה עובד

• בננה קפואה במקום הרבה קרח: הקרח מדלל ומקרר, הבננה הקפואה מקררת ומסמיכה בלי להוסיף מים. זה ההבדל בין שייק קרמי לשייק מדולל.
• שיבולת שועל סופחת נוזל וסוגרת את המרקם, ומוסיפה סיבים שמשאירים תחושת שובע ארוכה יותר מזו של שייק פירות רגיל.
• כף חמאת בוטנים או טחינה: השומן עוטף את טעם האבקה הצמחית, שהוא בדרך כלל מה שאנשים לא אוהבים בשייקי חלבון.
• קורט מלח וקינמון: המלח מחדד את הטעמים והקינמון מוסיף ארומה מתוקה, ולכן אין צורך בסוכר מעבר לבננה ולתמר.
• סדר הכניסה לבלנדר: נוזלים ראשונים, מוצקים קלים מעליהם וקפואים בסוף. כך הלהבים מתחילים לעבוד בנוזל ולא נתקעים בכיס אוויר.

טעויות נפוצות

• לזרוק את אבקת החלבון יחד עם כל השאר. אבקות צמחיות מקציפות בטחינה ארוכה, והשייק יוצא מבעבע עם שכבת קצף שמבליטה את טעם האבקה. מוסיפים בסוף, 10 שניות, וזה הכל.
• להכפיל את מנת האבקה. שתי מנות בשייק אחד לא משפרות כלום, רק מחזקות את הטעם הכימי ומייקרות את הכוס.
• בננה לא בשלה. בננה ירוקה או צהובה לגמרי נותנת טעם עמילני ומרקם דביק. מקפיאים רק בננות עם נקודות חום בקליפה.
• לטחון בלי מספיק נוזל. כשהמוצקים הקפואים נכנסים ראשונים נוצר כיס אוויר סביב הלהבים, הם מסתובבים בריק והמנוע מתחמם. אם הכד נתקע, עוצרים, מערבבים בכף ומוסיפים 2 כפות חלב.

תחליפים וגרסאות

• בלי אבקת חלבון: מחליפים ב-100 גרם טופו משי. מקבלים מרקם קרמי מאוד וכ-5 גרם חלבון במקום 22, כלומר שייק של כ-18 גרם חלבון בסך הכל.
• שוקולד: מוסיפים 1 כף אבקת קקאו לא ממותקת יחד עם הקינמון, ועוד 2 כפות חלב סויה כי הקקאו מסמיך.
• פירות יער: מחליפים חצי מהבננה בחצי כוס פירות יער קפואים. השייק יוצא חמצמץ יותר, ואז התמר הופך מרשות לחובה.
• עם טחינה: 1 כף טחינה גולמית במקום חמאת הבוטנים נותנת טעם אגוזי מריר ועדין יותר. אני מוסיפה לגרסה הזו ½ כפית סירופ מייפל.
• גרסה חלבית: ½ כוס חלב פרה ו-½ כוס יוגורט יווני במקום כוס חלב הסויה. השייק יוצא סמיך וחמצמץ, החלבון עולה בכמה גרמים, והכשרות משתנה לחלבי.

שמירה והכנה מראש

הדרך הנכונה להכין מראש היא לא את השייק אלא את הבסיס. מכינים שקיות עם פרוסות בננה, שיבולת שועל, תמר וקינמון, וסוגרים אותן במקפיא עד 3 חודשים. בבוקר מרוקנים שקית לבלנדר, מוסיפים חלב סויה, חמאת בוטנים ואבקה וטוחנים. שייק שכבר נטחן נשמר בקירור עד 12 שעות בצנצנת סגורה ומלאה עד למעלה, ולפני השתייה מנערים היטב. הוא יהיה פחות אוורירי וצבעו יכהה מעט, אבל הוא בהחלט נעים לשתייה.

שאלות נפוצות

כמה חלבון וקלוריות יש בכוס?

כ-35 גרם חלבון: כ-22 גרם מהאבקה, כ-7 גרם מחלב הסויה והשאר מחמאת הבוטנים, שיבולת השועל והבננה. מבחינת אנרגיה מדובר בכ-545 קלוריות, ובלי התמר כ-480. הנתונים משתנים לפי האבקה והחלב שבחרתם, לכן כדאי להציץ בטבלת הסימון התזונתי שעל האריזה שלכם.

חייבים לשתות מיד בתום האימון?

לא צריך לרוץ מהמכשיר לבלנדר. מה שנחשב בעיקר הוא סך החלבון שאוכלים במשך היום, ולא דקה מדויקת. לשאלות אישיות של כמות לפי משקל גוף או אימונים בעומס גבוה כדאי להתייעץ עם דיאטנית.

איזו אבקת חלבון טבעונית לבחור?

תערובת של אפונה ואורז נמסה הכי טוב ויוצאת פחות גרגרית מאבקת אפונה לבדה. בודקים שהחלבון הוא לפחות 20 גרם למנה ושהסוכר נמוך, כי שייק עם בננה ותמר כבר מתוק מספיק.

אפשר להכין בלי בלנדר?

עם מוט בלנדר בכד גבוה זה עובד, אבל אז מוותרים על הבננה הקפואה ועובדים עם בננה טרייה, ומשרים את שיבולת השועל בחלב הסויה 10 דקות. בשייקר ידני אפשר לטלטל רק אבקה עם חלב סויה, בלי הבננה והשיבולת.