עוגת שיבולת שועל בריאה

אני דיאטנית קלינית, ועוגת שיבולת שועל היא אחת הבקשות שאני מקבלת הכי הרבה. רוב המתכונים שמגיעים אליי הם בעצם עוגות קמח לבן וכוס סוכר, שזרקו לתוכן שתי כפות שיבולת שועל וקראו לזה בריא. כאן שיבולת השועל היא כל הקמח שיש בעוגה, המתיקות באה מבננות בשלות מאוד ומסילאן, והיא עדיין יוצאת לחה ומתוקה.

הדבר היחיד שהעוגה הזאת דורשת הוא 15 דקות של סבלנות. שיבולת שועל סופחת נוזלים לאט, ולכן נותנים לבלילה לנוח לפני שיוצקים אותה לתבנית. אני מנצלת את הזמן הזה לשטוף את המעבד ולסדר את הקערות. את שיבולת השועל, הסילאן והאגוזים אני קונה בשוק הכרמל במשקל, וריבוע עוגה יוצא זול יותר מכל חטיף בריאות קנוי.

למה זה עובד

• טחינה גסה ולא קמח דק: קמח שיבולת שועל במרקם של סולת סופח את הנוזלים בקצב הנכון, ונותן לעוגה פירור רך במקום מרקם דחוס.
• חצי כוס פתיתים שלמים שנשארת בתערובת נותנת נגיסה וטעם של שיבולת שועל אמיתית. בלעדיה העוגה סתם חומה ואנונימית.
• בננות בשלות מאוד: בבננה עם קליפה מנומשת העמילן הפך כבר לסוכר, והיא גם ממתיקה וגם מחזיקה את הבלילה יחד במקום ביצים.
• סודה לשתייה עם חומץ תפוחים: בעוגה טבעונית אין ביצים שירימו אותה. המפגש בין החומץ לסודה משחרר בועות שמאווררות בלילה כבדה מטבעה, ולכן אופים מיד אחרי המנוחה ולא משאירים את הבלילה לשעה.
• שמן נוזלי ולא חמאה או מרגרינה: שמן קנולה נשאר נוזלי גם במקרר, ולכן העוגה לחה גם ביום השלישי וגם כשהיא קרה ישר מהמקרר.

טעויות נפוצות

• לטחון את השיבולת לאבקה דקה. קמח דק מדי סופח הרבה יותר נוזלים, הבלילה נדבקת והעוגה יוצאת כבדה וגומית. פולסים קצרים בלבד, עד מרקם של סולת.
• לדלג על ההמתנה. הבלילה נראית נוזלית ומפתה ליצוק אותה מיד, ואז יוצאת עוגה רטובה במרכז עם שוליים יבשים.
• בננות צהובות וקשות. הן כמעט לא ממתיקות ומשאירות טעם עמילני. אם זה מה שיש בבית, אופים אותן קודם לפי הטיפ.
• תנור חם מדי. הסוכר בסילאן משחים מהר, והעוגה משתזפת בחוץ לפני שהמרכז נאפה. 180 מעלות ורשת מרכזית, בלי קומה עליונה.
• לחתוך חם. בלי גלוטן אין מה שיחזיק את הפירור, והריבועים מתפרקים ביד. 15 דקות צינון בתבנית פותרות את זה.

תחליפים וגרסאות

• בלי בננה: 240 גרם רסק תפוחים ללא תוספת סוכר במקום שתי הבננות. העוגה יוצאת עדינה ופחות מתוקה, אז כדאי להוסיף עוד כף סילאן.
• במקום סילאן: אותה כמות סירופ מייפל, או אותה כמות דבש אם לא חשוב שהעוגה תהיה טבעונית.
• גרסת שוקולד: 60 גרם שוקולד מריר קצוץ במקום האגוזים, ו-2 כפות אבקת קקאו על חשבון 2 כפות מקמח השיבולת.
• תפוח וקינמון: מגרדים תפוח גדול בפומפייה הגסה, סוחטים ממנו את הנוזלים ומוסיפים לבלילה עם עוד ½ כפית קינמון.
• מאפינס: מחלקים את הבלילה ל-12 שקעי מאפינס מרופדים בניירות ואופים 20 עד 22 דקות באותה טמפרטורה, עד שקיסם יוצא עם פירורים לחים.

שמירה והכנה מראש

במיכל אטום במקרר העוגה נשמרת עד 5 ימים, ולטעמי היא אפילו לחה יותר ביום השני. בטמפרטורת החדר אני משאירה אותה יומיים בלבד, כי יש בה הרבה לחות. היא מוקפאת מצוין עד 3 חודשים: חותכים לריבועים, עוטפים כל ריבוע בנפרד ומקפיאים. מפשירים במקרר, או מחזירים ישר מהמקפיא לתנור 150 מעלות ל-10 עד 12 דקות והעוגה חוזרת כאילו נאפתה עכשיו. את החומרים היבשים אפשר לערבב מראש ולהחזיק בצנצנת סגורה שבוע, וביום האפייה רק מרסקים בננות ומערבבים.

שאלות נפוצות

העוגה מתאימה לרגישים לגלוטן?

שיבולת שועל עצמה לא מכילה גלוטן, אבל היא נקצרת ונטחנת לרוב באותם מקומות שבהם מטפלים בחיטה. מי שחולה צליאק או רגיש לגלוטן צריך לקנות שיבולת שועל עם סימון “ללא גלוטן” על האריזה. בשאר המצרכים במתכון אין גלוטן.

אפשר לאפות עם שיבולת שועל דקה?

כן. טוחנים רק כוס אחת והשאר נכנס שלם, כי פתיתים דקים מתפרקים בבלילה בעצמם. הם סופחים נוזלים מהר יותר, ולכן מספיקות 10 דקות המתנה. המרקם יוצא אחיד ודחוס יותר, פחות כפרי.

כמה קלוריות וחלבון יש בריבוע?

לפי חישוב המצרכים במתכון ובחלוקה לתשעה ריבועים יוצא כ-270 קלוריות וכ-5 גרם חלבון לריבוע. בלי אגוזי המלך זה יורד לכ-235 קלוריות. זו הערכה על בסיס המצרכים, והיא משתנה לפי גודל הבננות וסוג החלב הצמחי.

איך מפחיתים את השמן?

אפשר לרדת ל-50 מ”ל שמן ולהוסיף 30 מ”ל חלב צמחי במקום. פחות מזה והעוגה מתחילה לצאת גומית ויבשה למחרת, כי השומן הוא מה שמרכך את הסיבים של שיבולת השועל.