עוגיות חלבון לאחרי אימון

אני חוזרת מאימון בשעה שבה אין לי שום כוח לעמוד במטבח, ואם אין משהו מוכן בבית אני מוצאת את עצמי אוכלת חמאת בוטנים מהצנצנת בעמידה מול המקרר. העוגיות האלה נולדו בדיוק מהרגע הזה. אני מכינה מגש אחד בתחילת השבוע, והן יושבות בקופסה על השיש ומחזיקות שם ארבעה ימים, שזה בערך הזמן שלוקח לנו לגמור אותן.

הן בנויות על שלושה דברים שיש לי תמיד בארון: חמאת בוטנים טבעית, קמח שיבולת שועל ואבקת חלבון מהצומח. אין בהן חמאה, ביצים או קמח לבן, והן בכל זאת יוצאות רכות ולעיסות, ולא יבשות ומתפוררות כמו רוב עוגיות החלבון שקניתי בחיים שלי. העבודה עצמה היא רבע שעה, האפייה 12 דקות, ואחרי התנור צריך לתת להן עוד כ-20 דקות להתייצב, ולכן מתחילת ההכנה עד הביס הראשון עוברות בערך 50 דקות. בחלוקה ל-12 עוגיות יוצא כ-8 גרם חלבון לעוגייה.

למה זה עובד

• חמאת הבוטנים עושה שתי עבודות. היא השומן שמחליף את החמאה וגם מקור חלבון בפני עצמה. חשוב שתהיה טבעית וחלקה, בלי סוכר ובלי שמן דקלים מוקשה, אחרת הבצק יוצא שמנוני.
• אבקת החלבון היא רק חצי ממשקל הקמח. זה היחס הקריטי כאן. יותר מזה סופח את כל הנוזלים והעוגייה יוצאת ספוגית ויבשה.
• סילאן ולא סוכר. ממתיק נוזלי וסמיך שומר על לחות בעוגייה גם אחרי יומיים, והוא גם מה שמדביק את הבצק בלי ביצה.
• הבננה במקום ביצה. היא מוסיפה לחות, מתיקות וכוח הדבקה, ובכמות הזאת כמעט לא מרגישים אותה בטעם.
• אפייה קצרה. 10 עד 12 דקות בלבד, והעוגיות מסיימות להתייצב על התבנית החמה מחוץ לתנור.

טעויות נפוצות

• להגדיל את אבקת החלבון. מפתה לחשוב שעוד כף היא עוד חלבון, אבל בפועל היא בעיקר עוד יובש. רוצים יותר עושר? מוסיפים כף חמאת בוטנים.
• לא לשטח את הכדורים. הבצק הזה לא נפרש לבד, וכדור עגול יישאר כיפה עם מרכז נוזלי ושוליים שרופים.
• לאפות עד שהמרכז נראה יבש. זו הטעות שהורגת כל עוגיית חלבון. מוציאים בזמן גם אם זה מרגיש מוקדם.
• להזיז את העוגיות מיד. בלי ביצה הן שבירות מאוד כשהן חמות. עשר דקות מנוחה על התבנית, ורק אז מעבירים.

תחליפים וגרסאות

• בלי בננה: רסק תפוחים לא ממותק באותה כמות (100 גרם). הטעם יוצא נייטרלי יותר.
• חמאת בוטנים: אפשר טחינה גולמית, חמאת שקדים או חמאת קשיו. עם טחינה כדאי להוסיף כף סילאן, כי היא מרה יותר.
• אבקת חלבון: אבקה על בסיס מי גבינה סופחת פחות נוזלים, ולכן מתחילים בלי משקה הסויה ומוסיפים רק אם צריך. עם אבקה כזאת העוגיות הן חלביות ולא פרווה.
• קמח שיבולת שועל: טוחנים בבלנדר 110 גרם פתיתי שיבולת שועל עד אבקה. מי שנמנע מגלוטן יבדוק שהשיבולת מסומנת ללא גלוטן.
• בלי אבקת חלבון: מחליפים אותה ב-55 גרם קמח שיבולת שועל נוסף ומדלגים על משקה הסויה, כי הקמח סופח פחות נוזלים. יוצאות עוגיות שיבולת שועל נהדרות, פשוט עם פחות חלבון.

שמירה והכנה מראש

בקופסה אטומה בטמפרטורת החדר העוגיות נשמרות ארבעה ימים ונשארות רכות. במקרר הן מתקשות, ולכן אם מאחסנים שם כדאי להוציא עוגייה כעשר דקות לפני שאוכלים. את הבצק אפשר ליצור לעיגולים משוטחים, להקפיא על מגש ואז להעביר לשקית, ולאפות ישר מהמקפיא בתוספת 2 עד 3 דקות. העוגיות האפויות נשמרות במקפיא עד שלושה חודשים ומתרככות בטמפרטורת החדר תוך חצי שעה.

שאלות נפוצות

כמה חלבון וקלוריות יש בעוגייה?

לפי חישוב המצרכים שבמתכון ובחלוקה ל-12 עוגיות יוצא כ-8 גרם חלבון וכ-200 קלוריות לעוגייה. אבקות חלבון וחמאות בוטנים שונות זו מזו, ולכן שווה להציץ בתווית של מה שיש לכם בבית.

למה העוגיות יצאו לי יבשות?

כמעט תמיד זה זמן האפייה. 12 דקות הן המקסימום בתנור ביתי, וההתייצבות קורה אחר כך על התבנית. סיבה שנייה היא אבקת חלבון שנמדדה בכוס דחוסה, ולכן עדיף לשקול אותה.

אפשר בלי סילאן?

כן, בסירופ מייפל באותה כמות, או בדבש אם לא מקפידים על טבעוני. ממתיק גרגירי כמו סוכר חום לא יעבוד כאן, כי הנוזל הסמיך הוא חלק ממה שמחבר את הבצק.

זו עוגייה שמתאימה לאכול אחרי אימון?

היא נוחה לרגע הזה: מתוקה, קלה לאכילה ומכילה גם חלבון וגם פחמימה. מה שנכון לכם בדיוק ובאיזו כמות תלוי באימון ובמה שאכלתם במשך היום, וזו שאלה טובה לדיאטנית שמכירה אותכם.