פנקייק שיבולת שועל ללא קמח

אני דיאטנית קלינית וטבעונית, ואם יש מתכון אחד שחוזר אצלי כמעט כל סוף שבוע זה הפנקייק הזה. אין בו קמח, אין בו ביצים ואין בו חמאה, אבל הוא ממש לא מתכון של ויתורים. שיבולת שועל שנטחנת בבלנדר הופכת לקמח שועל טרי, הבננה הבשלה עושה בדיוק את העבודה של הביצה, והתוצאה רכה, אוורירית ומתוקה בעדינות מעצמה.

את שיבולת השועל אני קונה בשקיות גדולות בשוק, ואת הבננות הכי בשלות, אלה עם הנקודות החומות שכולם כבר לא רוצים, אני שומרת בדיוק בשביל הבלילה הזאת. כל ההכנה היא בלנדר אחד, קערה ומחבת, והחלק היחיד שדורש סבלנות הוא עשר דקות המנוחה של הבלילה לפני הטיגון. גם מי שלא חושב על בריאות בכלל מסיים את הצלחת ומבקש עוד.

למה זה עובד

• טוחנים את השיבולת טרי: קמח שיבולת שועל קנוי יושב על המדף חודשים והשומן שבו מתחמצן, מה שמוסיף טעם קצת מריר. טחינה במקום לוקחת פחות מדקה ונותנת טעם נקי ומתוק.
• הבננה מחליפה את הביצה: היא תורמת נוזל, מתיקות ופקטין שמחזיק את הפנקייק יחד, וזה מה שמונע ממנו להתפרק בהיפוך.
• המנוחה מסמיכה את הבלילה: קמח שועל סופג נוזלים לאט, ועשר דקות הן ההבדל בין בלילה מימית לבלילה שמחזיקה צורה במחבת.
• אבקת האפייה נכנסת אחרונה: היא מתחילה לשחרר גז ברגע שהיא פוגשת נוזל. אם מוסיפים אותה לפני המנוחה, חלק מהאוויר בורח בקערה במקום להרים את הפנקייק במחבת.
• אש בינונית נמוכה: בלי גלוטן אין רשת שמחזיקה את הפנקייק, והוא צריך זמן להתייצב מבפנים לפני שהחוץ מזהיב. אש חזקה שורפת את הצד התחתון כשהמרכז עדיין נוזלי.

טעויות נפוצות

• מחבת לוהטת. הטעות הכי שכיחה. הפנקייק מקבל צבע כהה תוך דקה ונשאר רטוב בפנים. בינונית נמוכה, בלי להתפשר.
• יותר מדי שמן במחבת. השמן מטגן את הפנקייק במקום לאפות אותו, והוא יוצא ספוג ועם כתמים לא אחידים. מורחים ומנגבים.
• להפוך מוקדם מדי. מחכים שהבועות ייפתחו ויישארו פתוחות ושהשוליים יאבדו את הברק. הפיכה מוקדמת מושכת את הבלילה הנוזלית ושוברת את הצורה.
• לטחון יותר מדי. בלנדר שרץ דקה שלמה עם הנוזלים משחרר עמילן והפנקייק יוצא דחוס ודביק. טוחנים רק עד חלק.
• אבקת אפייה בתחילת ההכנה. בלילה שנחה עשר דקות עם אבקת האפייה בפנים מאבדת חלק מכוח ההרמה ויוצאת שטוחה יותר.

תחליפים וגרסאות

• בלי בננה: מחליפים ב-½ כוס רסק תפוחים, ומוסיפים כף זרעי פשתן טחונים שהושרו ב-3 כפות מים למשך 5 דקות. המרקם כמעט זהה והטעם נייטרלי לגמרי.
• גרסה עתירת חלבון: מוסיפים 2 כפות אבקת חלבון צמחית ועוד 2 עד 3 כפות משקה צמחי לאיזון הסמיכות.
• גרסה מלוחה: עוברים לגרסת רסק התפוחים והפשתן, מוותרים על הסילאן, הווניל והקינמון, ומוסיפים 2 כפות בצל ירוק קצוץ, כפית זעתר ופלפל שחור. מגישים עם לאבנה צמחית.
• בלי בלנדר: משתמשים ב-140 גרם קמח שיבולת שועל מוכן ומערבבים הכל במטרפה. את הבננה מועכים היטב במזלג קודם.

שמירה והכנה מראש

אפשר להכין את הבלילה בערב בלי אבקת האפייה ולשמור במקרר עד 12 שעות. היא תסמיך משמעותית בלילה, ולכן בבוקר מערבבים, מדללים ב-2 עד 4 כפות משקה צמחי עד שהיא נשפכת שוב, ורק אז טורפים פנימה את אבקת האפייה. פנקייקים מוכנים נשמרים במקרר בקופסה אטומה עד 3 ימים, ומוקפאים מצוין עד חודש עם ריבוע נייר אפייה בין אחד לשני. מחממים ישר מהמקפיא בטוסטר או במחבת יבשה על אש קטנה כ-2 דקות מכל צד. מיקרוגל עובד אבל מרכך אותם מדי.

שאלות נפוצות

שיבולת שועל דקה או גסה?

שתיהן עובדות, כי ממילא טוחנים אותן. לשיבולת גסה נותנים עוד 15 שניות בבלנדר. מה שלא מתאים זה פתיתי בוקר ממותקים או תערובת גרנולה.

המתכון מתאים לרגישים לגלוטן?

שיבולת שועל עצמה לא מכילה גלוטן, אבל היא מעובדת לרוב באותם מפעלים כמו חיטה. מי שנמנע מגלוטן צריך לקנות שיבולת שועל עם סימון ללא גלוטן על האריזה.

אפשר בלי בננה אם לא אוהבים את הטעם?

כן. בבלילה הזאת הבננה כמעט לא מורגשת כי הקינמון והווניל מכסים עליה, אבל אם זה מפריע, עוברים לגרסת רסק התפוחים והפשתן שמופיעה למעלה.

כמה חלבון יש במנה?

כ-7 גרם חלבון למנה של שלושה פנקייקים, רובו משיבולת השועל. אם מחליפים את משקה השקדים במשקה סויה מגיעים לכ-10 גרם, ועם כף טחינה גולמית בהגשה מוסיפים עוד כ-3 גרם.